Bahan makanan mengandung berbagai zat gizi yang diperlukan tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas. Zat-zat gizi tersebut adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. kandungan gizi utama dalam buah dan sayuran adalah vitamin dan mineral. Vitamin yang terdapat dalam buah dan sayuran adalah provitamin A, vitamin C, K, E, dan berbagai kelompok vitamin B kompleks. Di samping itu, buah dan sayuran juga kaya akan berbagai jenis mineral, di antaranya kalium (K), kalsium (Ca). natrium (Na), zat besi (Fe), magnesium (Mg), mangan (Mn), seng (Zn), selenium (Se), dan boron (Bo).
A. Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Zat ini berfungsi sebagai sumber energi untuk aktivitas otak, pembentukan sel darah merah dan sistem saraf, serta membantu dalam proses metabolisme protein dan lemak.
Karbohidrat dibedakan menjadi dua jenis, yaitu karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana. Karbohidrat kompleks terdiri dari polisakarida (pati, dekstrin, dan glikogen) serta serat. Sementara karbohidrat sederhana terdiri dari monosakarida ( glukosa, fruktosa, galaktosa, manosa, dan pentosa), disakarida (sukrosa, maltosa, laktosa, dan trebalosa), gula dan alkohol (sorbitol, manitol, dan inositol), serta oligosakarida (rafinosa, stakiosa, verbaskosa, dan fruktan). Karbohidrat yang terdapat pada buah dan sayuran umumnya berupa pati dan selulosa. Beberapa jenis buah dan sayuran yang banyak mengandung pati dan selulosa yaitu pisang, mangga, labu kuning, dan kentang.
B. Lemak
Lemak juga merupakan sumber energi bagi tubuh. Lemak adalah senyawa kimia yang dalam struktur molekulnya mengandung gugus asam lemak. Terdapat dua jenis asam lemak, yaitu asam lemak jenuh dan asam lemak tidak jenuh. Lemak jenuh terdapat pada bahan pangan hewani. Berdasarkan hasil penelitian, makanan yang tinggi kandungan lemak jenuhnya dapat menyebabkan kanker, penyakit jantung, dan stroke.
Kandungan lemak pada buah dan sayuran umumnya sedikit, misalnya terdapat pada alpukat, buncis, dan kacang panjang. Asam lemak yang terkandung pada bahan pangan nabati biasanya berupa asam lemak tidak jenuh. Fungsi asam lemak tidak jenuh yaitu sebagai komponen dari sel-sel saraf, membran selular, dan senyawa yang menyerupai hormon (prostaglandin). Selain itu, asam lemak tidak jenuh juga berfungsi sebagai proteksi dan terapi untuk penyakit jantung serta kanker.
C. Protein
Protein berfungsi sebagai bahan dasar pembentuk sel-sel dan jaringan tubuh. Selain itu, protein juga berperan dalam proses pertumbuhan, pemeliharaan, dan perbaikan jaringan tubuh yang mengalami kerusakan. Protein merupakan molekul besar yang terdiri dari rangkaian asam amino. Asam amino penting yang harus ada dalam konsumsi makanan sehari-hari dikenal dengan istilah asam amino esensial.
Tanaman pangan sering kekurangan satu atau lebih asam amino esensial sehingga perlu digabungkan atau dikombinasikan dengan bahan protein lainnya. Dengan demikian, bahan satu dan lainnya akan saling melengkapi. Sayuran yang mengandung protein adalah yang berasal dari biji-bijian, seperti kacang panjang, buncis, dan kecambah.
D. Vitamin
Vitamin adalah zat-zat organik kompleks yang dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil. Di dalam tubuh, vitamin berperan sebagai zat pengatur
Vitamin dikelompokkan menjadi dua, yaitu vitamin yang larut dalam lemak dan vitamin yang larut dalam air.
> Vitamin larut lemak
Vitamin yang larut dalam lemak yaitu vitamin A, D, E, dan K.
* Vitamin A
Sumber pangan yang paling banyak mengandung vitamin A yaitu pangan hewani. Meskipun demikian, pangan nabati juga mengandung vitamin A dalam bentuk karoten yang merupakan provitamin A. Oleh tubuh, provitamin A akan diproses menjadi vitamin A. Bahan pangan yang mengandung provitamin A misalnya bayam, katuk, serta buah atau sayuran yang berwarna kuning atau oranye, seperti tomat, kentang, mangga, pepaya, wortel, dan labu kuning.
Vitamin A berperan dalam berbagai fungsi faali tubuh, diantaranya menjaga kesehatan mata, memelihara proses sintesis protein, berperan dalam proses reproduksi, serta mencegah kanker dan penyakit jantung.
* Vitamin D
Buah dan sayuran umumnya mengandung sedikit vitamin D. Sumber vitamin D adalah makanan hewani, seperti susu dan minyak ikan. Selain berasal dari makanan, vitamin D juga bisa diproduksi sendiri oleh tubuh dengan reaksi sinar matahari pada kulit. Fungsi utama vitamin D yaitu membantu dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang bersama-sama dengan vitamin A dan C. Vitamin C berperan dengan cara mengatur agar kalsium dan fosfor yang tersedia di dalam darah diendapkan untuk proses pengerasan tulang.
* Vitamin E (tokoferol)
Sayuran dan buah yang banyak mengandung vitamin E adalah kecambah, asparagus, alpukat, brokoli, sayuran berdaun hijau, dan tomat. Ada empat jenis tokoferol yang penting dalam makanan, yaitu alfa, beta, gamma, dan delta tokoferol. Di samping itu, juga ada jenis tokoferol lain, yaitu tokotrienol. Masing-masing jenis mempunyai tingkat aktivitas yang berbeda-beda. Secara biologis, tokotrienol aktivitasnya kurang, sedangkan alfa tokoferol merupakan jenis yang mempunyai aktivitas paling tinggi.
Vitamin E dalam tubuh berperan sebagai antioksidan yang dapat mengurangi pengaruh buruk dari radikal bebas, proses penuaan, dan karsinogen. Selain itu, vitamin E juga berfungsi memelihara integritas membran sel, sintesis DNA, mencegah penyakit jantung koroner, mencegah keguguran dan sterilisasi, serta mencegah gangguan menstruasi.
* Vitamin K
Secara alami, vitamin K yang berasal dari tanaman berupa vitamin K1 atau phylloquinone. Vitamin K terdapat pada sayuran berdaun hijau, brokoli, lettuce, kubis, bayam, teh hijau, asparagus, oats, gandum, dan kacang polong.
Vitamin K berperan dalam proses pembekuan darah dan kesehatan tulang. Selain itu, vitamin K juga berperan sebagai kofaktor enzim karboksilase dalam metabolisme protein.
> Vitamin larut air
Vitamin yang larut dalam air yaitu: vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12, asam folat, biotin, dan vitamin C.
* Vitamin B1 (thiamin)
Sumber utama thiamin yaitu kacang-kacangan dan serelia. Sayuran seperti kacang panjang, buncis, daun kacang panjang, serta kacang kapri mempunyai kandungan thiamin yang cukup tinggi.
Thiamin berperan dalam oksidasi zat gizi dan pelepasan energi di dalam tubuh. Thiamin juga merupakan bagian dari sistem enzim yang terlibat dalam metabolisme karbohidrat. Di samping itu, thiamin juga berperan dalam menormalkan fungsi saraf, otot, dan jantung.
* Vitamin B2 (riboflavin)
Umumnya, buah dan sayuran mengandung riboflavin dalam jumlah yang tidak terlalu banyak. Riboflavin di antaranya terdapat pada sayuran berwarna hijau dan jamur. Riboflavin berperan dalam pembentukan enzim yang terlibat dalam produksi energi. Fungsi lainnya yaitu membantu pertumbuhan dan reproduksi, membantu metabolisme berbagai zat gizi, menjaga kesehatan mata, serta menjaga kesehatan kulit, kuku, rambut, mulut, bibir, dan tenggorokan.
* Vitamin B3 (niasin)
Niasin diproduksi oleh tubuh dengan mengubah triptofan. Oleh karenanya, beberapa ahli berpendapat bahwa niasin bukan merupakan zat gizi esensial bagi tubuh, selama kebutuhan triptofan tercukupi. Apabila tidak tercukupi maka perlu konsumsi makanan sumber niasin. Buah-buahan yang mengandung niasin yaitu alpukat.
Niasin merupakan bagian dari enzim yang berperan dalam berbagai proses tubuh, misalnya dalam menghasilkan energi, metabolisme lemak, kolesterol, dan karbohidrat serta pembuatan beberapa senyawa tubuh, seperti hormon seks dan adrenalin.
* Vitamin B5 (asam pantotenat)
Asam pantotenat terdapat di dalam semua jaringan hewan dan tumbuhan. Sumber pantotenat paling baik adalah hati, ginjal, telur, serelia, dan kacang-kacangan. Sementara buah dan sayuran yang mengandung asam pantotenat cukup tinggi yaitu kembang kol, kentang, brokoli, jeruk, dan strawberi. Peran utama asam pantotenat adalah sebagai bagian dari koenzim A yang diperlukan dalam berbagai reaksi metabolisme. Asam pantotenat juga berperan dalam sintesis hormon steroid, kolesterol, fosfolipida, dan forforon yang diperlukan dalam pembentukan hemoglobin.
* Vitamin B6 (piridoksin)
Buah dan sayuran sumber piridoksin adalah pisang, kentang, kubis, dan kembang kol. Piridoksin berperan dalam pembentukan protein jaringan dan senyawa struktural, trasmiter kimia pada sistem saraf, sel-sel darah merah, serta prostaglandin. Piridoksin juga berperan dalam menjaga keseimbangan hormon dan proses kekebalan tubuh.
* Vitamin B12 (cobalamin)
Vitamin ini hanya terdapat pada sumber pangan hewani, seperti hati, ginjal, susu, telur ikan, keju, dan daging. Sementara buah dan sayuran mengandung cobalamin dalam jumlah yang sangat sedikit. Cobalamin diperlukan untuk mengubah folat menjadi bentuk aktif dan fungsi normal metabolisme semua sel, terutama sel saluran pencernaan, sumsum tulang, dan jaringan saraf.
* Asam folat
Asam folat banyak terdapat dalam bahan makanan, terutama sayuran hijau seperti bayam, bit, asparagus, brokoli, dan kubis. Asam folat bersama-sama dengan vitamin B12 berperan pada beberapa fungsi tubuh serta sintesis deoxyribo nucleic acid (DNA). Asam folat juga berperan dalam pembentukan sel-sel darah merah dan darah putih pada sumsum tulang belakang.
* Biotin
Sayuran yang merupakan sumber biotin adalah kembang kol dan jamur. Selain itu, biotin dapat diperoleh dari keju, daging, dan telur. Biotin berperan dalam produksi dan penggunaan lemak serta asam amino.
* Vitamin C
Buah dan sayuran merupakan sumber utama vitamin C. Buah yang tinggi kandungan vitamin C-nya adalah jambu biji, jeruk, mangga, dan sirsak. Sayuran juga mengandung vitamin C yang cukup tinggi, diantaranya tomat, brokoli, cabai, dan kentang.
Vitamin C mempunyai banyak fungsi di dalam tubuh, diantaranya sebagai koenzim dan kofaktor. Fungsi vitamin C berkaitan erat dengan pembentukan kolagen, sintesis karnitin yang berperan dalam pengangkutan asam lemak rantai panjang ke dalam mitokondria sel, meningkatkan absorpsi dan metabolisme zat besi, meningkatkan absorpsi kalsium, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi, berperan dalam proses pencegahan kanker, serta sebagai antioksidan yang sangat penting.
E. Mineral
Mineral memegang peranan penting dalam pemeliharaan fungsi tubuh, baik pada tingkat sel, jaringan, organ, maupun fungsi tubuh secara keseluruhan. Di samping itu, mineral juga berperan sebagai katalis dan kofaktor aktivitas berbagai enzim dalam setiap tahap metabolisme.
Mineral digolongkan ke dalam mineral makro dan mineral mikro. Mineral makro adalah mineral yang dibutuhkan dalam jumlah besar (lebih dari 100 mg/hari), sedangkan mineral mikro dibutuhkan dalam jumlah sangat kecil (kurang dari 15 mg/hari).
1. Kalium atau potasium (K)
Kalium terdapat hampir di dalam semua makanan yang berasal dari tumbuhan. Sumber utamanya berupa buah dan sayuran segar, seperti jeruk, semangka, pisang, sayuran hijau, tomat, kentang, kacang polong, dan wortel.
Bersama-sama dengan natrium, kalium memegang peranan penting dalam pemeliharaan keseimbangan cairan dan elektrolit serta keseimbangan asam-basa di dalam tubuh. Kalium juga berperan dalam transmisi saraf dan relaksasi otot serta sebagai katalisator dalam banyak reaksi biologik, terutama dalam metabolisme energi, sintesis glikogen, dan protein.
2. Natrium atau sodium (Na)
natrium merupakan kation utama dalam cairan ekstraseluler, seperti cairan saluran pencernaan, cairan empedu, dan cairan pankreas. Sumber utama natrium adalah garam dapur, monosodium glutamat (MSG), kecap, dan makanan yang diawetkan. Sementara buah dan sayuran hanya mengandung sedikit natrium.
Fungsi utama natrium yaitu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, serta menjaga dan mengatur tekanan osmotik agar cairan tidak keluar dari darah dan masuk ke dalam sel. Dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh, natrium bekerja sama dengan kalium. Natrium juga berperan dalam transmisi saraf, kontraksi oto, absorpsi glukosa, dan sebagai alat angkut zat-zat gizi melalui membran sel.
3. Kalsium (Cal)
Kalsium dapat diperoleh dari pangan hewani maupun nabati. Buah dan sayuran yang mengandung kalsium cukup tinggi yaitu sayuran berdaun hijau, seperti kangkung, daun singkong, bayam, daun pepaya, daun kacang panjang, dan brokoli. Namun, umumnya kalsium dalam pangan nabati kurang dapat diserap dengan baik oleh tubuh dibandingkan dengan bahan pangan hewani. Hal ini disebabkan oleh adanya zat penghambat penyerapan kalsium, yaitu serat, fitat, dan oksalat.
Fungsi utama kalsium yaitu mengisi kepadatan (densitas) tulang. Kalsium di dalam tulang berfungsi sebagai bagian integral dari struktur tulang dan sebagai cadangan. Kalsium juga berperan dalam pembentukan gigi, membantu pembekuan darah, transmisi saraf, stimulasi otot, stabilitas asam-basa (pH) darah, dan mempertahankan keseimbangan air.
4. Magnesium (Mg)
Sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan sumber magnesium yang baik, sedangkan buah-buahan umumnya mengandung sedikit magnesium. Magnesium memegang peranan penting sebagai kofaktor berbagai enzim dalam tubuh. Magnesium bertindak sebagai katalisator dalam reaksi-reaksi biologi di dalam tubuh, termasuk reaksi yang berkaitan dengan metabolisme energi, karbohidrat, lemak, protein, dan asam nukleat. Selain itu, magnesium juga berperan dalam sintesis, degradasi, dan stabilitas bahan gen DNA.
5. Sulfur (S)
Bahan pangan yang banyak mengandung sulfur antara lain kacang-kacangan, bawang putih, bawang bombai, dan kubis-kubisan. Sulfur diabsorpsi sebagai bagian dari asam amino atau sebagai sulfat anorganik. Sulfur juga merupakan bagian dari enzim glutathione serta berbagai koenzim dan vitamin, termasuk koenzim A. Fungsi sulfur antara lain membantu menjaga keseimbangan oksigen untuk fungsi otak. Selain itu, sulfur bersama-sama dengan vitamin B kompleks membantu memperlancar metabolisme dalam tubuh dan membantu melawan infeksi akibat bakteri.
6. Zat besi (Fe)
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, daun singkong, dan daun pepaya merupakan sumber zat yang baik. Namun, penyerapannya oleh tubuh tidak seefektif zat besi yang berasal dari pangan hewani. Zat besi berperan dalam pusat pengaturan molekul hemoglobin sel-sel darah merah. Hemoglobin bertanggung jawab dalam pendistribusian oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh. Zat besi juga berperan dalam metabolisme energi, termasuk sintesis DNA oleh beberapa enzim, serta dalam sistem kekebalan tubuh.
7. Boron
Boron dapat diperoleh dari bahan pangan, seperti jamur, kacang-kacangan, dan asparagus. Boron mempunyai efek positif terhadap pencegahan osteoporosis dan osteoartritis dengan cara meningkatkan penggunaan kalsium dan magnesium. Fungsi boron tersebut bersifat sinergis dengan vitamin D. Terdapat indikasi spesifik antara boron dengan vitamin D dalam memperkuat tulang. Boron diduga dapat membantu memelihara fungsi otak dan kecepatan penyampaian fungsi saraf. Selain itu, boron juga mempunyai mekanisme kerja yang berhubungan dengan fungsi membran sel saraf serta terbukti memilikiaktivitas anti-inflamasi (antiperadangan). Aktivitasnya sangat signifikan, terutama untuk pencegahan penyakit peradangan, seperti rematoid, artritis, dan asma.
8. Kromium (Cr)
Sumber kromium terbaik adalah bahan pangan nabati. Kandungan kromium dalam tanaman tergantung pada jenis tanaman, kandungan kromium tanah, dan musim. Kandungan kromium dalam sayuran sekitar 30 ppm, sedangkan pada buah-buahan sekitar 20 ppm. Buah dan sayuran yang banyak mengandung kromium adalah kentang, cabai hijau, apel, pisang, bayam, wortel, dan jeruk. Kromium dibutuhkan dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Bersama-sama dengan insulin, kromium berfungsi untuk memudahkan mastknya glukosa ke dalam sel.
9. Mangan (Mn)
Mangan banyak terdapat pada kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, bit, dan gandum. Mangan berperan sebagai kofaktor berbagai enzim yang membantu bermacam proses metabolisme. Enzim yang berkaitan dengan mangan berperan dalam sintesis ureum, pembentukan jaringan ikat dan tulang, serta mencagah peroksidasi lemak oleh radikal bebas. Mangan juga berperan dalam pengontrolan gula darah, metabolisme energi, fungsi hormon tiroid, fungsi otak, dan untuk pengontrolan neutransmiter.
10. Molibdenum (Mo)
Makanan yang mengandung molibdenum antara lain kembang kol, kacang polong, bayam, bawang putih, jagung, kentang, bawang bombay, kacang tanah, semangka, wortel, dan kubis. Molibdenum bekerja sebagai kofaktor berbagai enzim, mengkatalis reaksi oksidasi-reduksi, penawar racun, alkohol, metabolisme sulfur, dan mencegah anemia.
11. Yodium (I)
Umumnya, sayuran dan buah mengandung sedikit yodium. Sumber yodium antara lain bawang merah atau tanaman lain yang ditanam di daerah dekat pantai. Fungsi yodium adalah untuk pertumbuhan normal, membakar kelebihan lemak tubuh, serta menjaga kesehatan rambut, kuku, kulit, dan gigi.
12. Selenium (Se)
Sumber pangan yang banyak mengandung selenium antara lain, bawang, tomat, brokoli, kubis, dan gandum. Selenium bekerja sama dengan vitamin E berperan sebagai antioksidan dalam sistem enzim. Di samping itu, selenium juga berperan mencegah terjadinya serangan radiasi bebas, melindungi membran dari kerusakan oksidatif, membantu reaksi oksigen dan hidrogen pada tahap akhir rantai metabolisme, serta membantu sintesis immunoglobulin sebagai kekebalan tubuh.
13. Seng (Zn)
Sayuran dan buah-buahan umumnya hanya sedikit mengandung seng. Pada tanaman, seng terdapat pada kacang-kacangan, biji-bijian, legum, dan gandum. Pangan hewani yang merupakan sumber seng adalah kerang, tiram, ikan, daging merah, dan lain-lain. Seng berperan dalam proses kekebalan tubuh, memelihara kesehatan mata, menghambat virus, mengurangi risiko kanker, menjaga kesehatan organ vital laki-laki, dan mempercepat proses penyembuhan luka.
F. Air
Buah dan sayuran merupakan bahan pangan yang kandungan airnya cukup tinggi. Hal ini membuat buah dan sayuran memberikan efek rasa segar ketika dikonsumsi. Air dalam tubuh berfungsi sebagai pelarut dan alat angkut zat-zat gizi, terutama vitamin larut air dan mineral. Selain itu, air juga berfungsi sebagai katalisator, pelumas, fasilitator pertumbuhan, pengatur suhu, dan peredam benturan.
Kandungan air yang tinngi menyebabkan buah dan sayuran mudah mengalami kerusakan (perishable). Hal ini disebabkan air merupakan media yang cocok untuk pertumbuhan mikroorganisme penyebab kebusukan.
Sumber: Dra, Emma S. Wirakusumah, M.Sc, Jus buah & sayuran, 148 Resep jus untuk menjaga kesehatan dan kebugaran Anda, Penebar Swadaya, 2006.
